— Met dank aan stagiaire Manja Peters —
Iedereen heeft eiwitten nodig, zodat ons lichaam goed kan functioneren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn tevens de bouwstenen van verschillende weefsels in ons lichaam. Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om gezond te blijven.1 Voor sporters (kracht-, duur- en teamsporters) ligt het advies hoger, namelijk tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zie tabel 1.
Voor krachtsporters zijn eiwitten noodzakelijk voor het herstel én het behoud of de opbouw van spiermassa. Dit geldt ook voor duursporters, maar zij gebruiken eiwitten tevens voor het aanmaken van mitochondria.2 Mitochondria zijn de energiefabrieken in de cel. Deze energiefabrieken zorgen voor het omzetten van ATP, de brandstof die de spieren gebruiken om te kunnen samentrekken. Hoe meer mitochondria en hoe groter de mitochondria, des te groter jouw uithoudingsvermogen.
De gemiddelde Nederlander van 19 t/m 50 jaar eet meer eiwitten dan de Gezondheidsraad adviseert, namelijk 1,0-1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.3 Dat komt omdat ons voedingspatroon relatief rijk is aan eiwitrijke producten, zoals zuivel, vlees, eieren en granen.
Te weinig of juist teveel eiwitten
Om van alle vitamines en mineralen voldoende binnen te krijgen, is het belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.
Wanneer jij onvoldoende eiwitten consumeert, kan dit op termijn verschillende klachten geven: van vertraagd spierherstel na trainingen tot verlies van spiermassa, maar ook langzamere wondgenezing.
Maar ook teveel eiwitten eten is niet persé gunstig. Als jouw hoge eiwitinname resulteert in een calorie-overschot en jij onvoldoende krachttraining doet, kan dit leiden tot een toename in lichaamsvet. Net als bij het eten van teveel koolhydraten of vetten. Meer eiwitten eten betekent dus niet dat je automatisch in spiermassa aankomt.
Eiwitverrijkt versus eiwitrijk
Eiwitshakes zijn bij de meeste sporters wel bekend, maar in de supermarkt verschijnen ook steeds meer producten met de tekst ‘high protein’ of ‘eiwitrijk’ op de verpakking. ‘High protein’ klinkt natuurlijk aantrekkelijk en nodigt uit om het product te kopen, maar het is niets anders dan een eiwitverrijkt voedingsmiddel. Een voedingsmiddel waar extra eiwitten aan toegevoegd worden, zoals een mueslireep met extra eiwitten of chocolademousse met extra eiwitten.
Er bestaan natuurlijk ook producten die van nature hoog in eiwitten zijn. De meeste mensen denken dan aan vlees, vis, eieren en melk(producten), maar plantaardige producten zoals soja, peulvruchten, noten en volkorengranen zijn ook rijk aan eiwitten. Zie tabel 2 met een overzicht van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen.
Zoals je kunt zien, zijn best wel veel voedingsmiddelen van nature rijk aan eiwitten. Daardoor rijst de vraag of het mogelijk is om met jouw dagelijkse voeding al voldoende eiwitten binnen te krijgen en jouw eiwitbehoefte te dekken. En is het dan zinvol om eiwitverrijkte producten te kopen? In het voorbeeld hieronder gaan we dit berekenen.
Praktisch voorbeeld
21-jarige man met gezond gewicht die graag fit wil blijven.
Gewicht/lengte: 75 kg bij 1.83 m (BMI 22,4 = gezond gewicht).
Sport: 1x per week hardlopen, 2x per week krachttraining.
Eiwitbehoefte met als doel spieronderhoud: 1,2-1,5 x 75 kg = 90-113 gram eiwit per dag.
Eiwitbehoefte met als doel spieropbouw: 1,5-1,7 x 75 kg = 113-128 gram eiwit per dag.
Let op! Heb je overgewicht? Bereken dan eerst met welk gewicht jij een BMI < 25 hebt. Dit is het lichaamsgewicht waar jij vervolgens de eiwitbehoefte mee gaat berekenen.
* Eet je liever vegetarisch? Vervang de gerookte zalm door een gekookt ei, de varkenspoelet door 120 gram tofu of peulvruchten en kies voor magere kwark in plaats van halfvolle yoghurt.
Voedingswaarde vegetarische dagmenu: Energie: 2549 kcal / Eiwit: 107 gram
De zin en onzin van eiwitverrijkte voedingsmiddelen
Uit bovenstaand voorbeeld dagmenu blijkt dat veel sporters met gezonde basisvoeding al aan hun eiwitbehoefte kunnen voldoen. Voor hen is het gebruik van eiwitverrijkte voedingsmiddelen dus niet nodig. Toch liggen de schappen in de supermarkt vol met producten die verrijkt zijn met eiwitten. Dat is met een reden: het verkoopt goed! En dat is natuurlijk het doel van fabrikanten. De kreet ‘high protein’ op een verpakking geeft de consument het idee dat het product gezond(er) is, dat de consument een verstandige keuze maakt, maar is dat wel zo? We nemen een steekproef onder het assortiment om deze vraag te beantwoorden.
Als je bovenstaande twee producten met elkaar vergelijkt, zie je vooral een groot prijsverschil. De HiPRO Protein mousse is maar liefst 6x zo duur als je rekent met dezelfde hoeveelheid. Bovendien kun je magere kwark ook in een kiloverpakking kopen, waardoor de prijs verhoudingsgewijs nog lager uitvalt. Eén kilo, oftewel 1000 gram magere kwark van De Zaanse Hoeve kost maar € 1,79.9 Een zuivelproduct waar extra eiwitten aan toegevoegd zijn, is dus veel duurder.
Wat nog meer opvalt is dat aan de HiPRO Protein mousse veel meer ingrediënten zijn toegevoegd. Zo bevat het product bijvoorbeeld gelatine wat gebruikt wordt als bindmiddel. Goed om te weten: als vegetariër kun je beter een ander product kiezen, want gelatine wordt gewonnen uit de huid en beenderen van koeien en varkens. Qua eiwitten is het verschil in voedingswaarde tussen deze twee producten minimaal. Wel bevat de HiPRO Protein mousse veel vet en verzadigd vet, waardoor het ook meer calorieën levert. Het suikergehalte van magere kwark is wel iets hoger. Dit zijn echter geen toegevoegde suikers, maar lactose, ook wel melksuiker genoemd. Melksuiker komt van nature voor in melkproducten.
In bovenstaande tabel valt direct de enorme ingrediëntenlijst op van de LiGA Proteïne reep. Het product is hoog in calorieën, (verzadigd) vet en toegevoegde suikers en de hoeveelheid eiwit is juist lager dan de flinke hand noten/rozijnen. Studentenhaver bevat ook veel suiker, maar dit komt door de rozijnen en niet door toegevoegde suikers. Laat je dus niet verleiden door kreten op de verpakking, maar kijk naar de ingrediënten en voedingswaarde op de achterkant van de verpakking.
Conclusie
Kijkend naar het voorbeeld dagmenu kun je concluderen dat gezonde basisvoeding in veel gevallen toereikend is om de eiwitbehoefte te dekken. Ook als jouw eiwitbehoefte hoger ligt dan de gemiddelde behoefte van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hiermee krijg je naast eiwitten ook voldoende koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen binnen.
Vooral mannelijke sporters die een hoger (maar wel gezond) lichaamsgewicht hebben of vegetariërs/veganisten kunnen daarnaast baat hebben bij het gebruik van eiwitverrijkte voedingsmiddelen, omdat zij een hogere eiwitbehoefte hebben. Maar reken eerst jouw eiwitbehoefte uit, houd een aantal dagen een eetdagboekje bij en vergelijk dan jouw eiwitinname met jouw eiwitbehoefte, voordat je besluit eiwitverrijkte voeding te gaan gebruiken. Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met eiwitten bevatten namelijk vaak onnodig veel ingrediënten en zijn meestal een stuk duurder dan producten die van nature rijk zijn aan eiwitten. Blijf daarom kritisch en vergelijk producten onderling met elkaar door te kijken naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op de achterkant van de verpakking. En kom je er zelf niet uit of heb je nog vragen aan de hand van deze blog, dan kun je altijd contact opnemen met een (sport)diëtist.
1 Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. Referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Geraadpleegd van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten
2 Jeukendrup A, Gleeson M. (2018). Sport Nutrition. (1e ed.) Champaign, Verenigde Staten: Human Kinetics Publishers.
3 RIVM (2020). The diet of the Dutch. Results of the Dutch National Food Consumption
Survey 2012-2016. Geraadpleegd van https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2020-0083.pdf
4 Burke L, Deakin V. (2021). Clinical Sports Nutrition. (6e ed.) Sydney, Australia: McGraw-Hill Education.
5 RIVM (2022). NEVO-online versie 2021/7.1. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/
6 Voedingscentrum (2023). Hoeveel en wat kan ik per dag eten? Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx#voedingsschema
7 AH (2023). HiPRO Protein mousse dark chocolate. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi515846/hipro-protein-mousse-dark-chocolate
8 Jumbo (2023). Jumbo Franse Kwark Mager 500g. Geraadpleegd van https://www.jumbo.com/producten/jumbo-franse-kwark-mager-500g-394225CUP
9 AH (2023). De Zaanse Hoeve Magere kwark. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi458995/de-zaanse-hoeve-magere-kwark
10 Jumbo (2023). LiGA Proteïne Repen Pinda 6 stuks 160g. Geraadpleegd van https://www.jumbo.com/producten/liga-proteine-repen-pinda-6-stuks-160g-446637DS
11 AH (2023). Brouwer Studenten haver ongezouten. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi447956/brouwer-studenten-haver-ongezouten