Fabel of feit? Eiwitverrijkte voedingsmiddelen zijn een goede aanvulling voor sporters om hun eiwitbehoefte te dekken.

— Met dank aan stagiaire Manja Peters —

Iedereen heeft eiwitten nodig, zodat ons lichaam goed kan functioneren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dit zijn tevens de bouwstenen van verschillende weefsels in ons lichaam. Voor volwassenen geldt het advies om dagelijks 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren om gezond te blijven.1 Voor sporters (kracht-, duur- en teamsporters) ligt het advies hoger, namelijk tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zie tabel 1.
Voor krachtsporters zijn eiwitten noodzakelijk voor het herstel én het behoud of de opbouw van spiermassa. Dit geldt ook voor duursporters, maar zij gebruiken eiwitten tevens voor het aanmaken van mitochondria.2 Mitochondria zijn de energiefabrieken in de cel. Deze energiefabrieken zorgen voor het omzetten van ATP, de brandstof die de spieren gebruiken om te kunnen samentrekken. Hoe meer mitochondria en hoe groter de mitochondria, des te groter jouw uithoudingsvermogen.
De gemiddelde Nederlander van 19 t/m 50 jaar eet meer eiwitten dan de Gezondheidsraad adviseert, namelijk 1,0-1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.3 Dat komt omdat ons voedingspatroon relatief rijk is aan eiwitrijke producten, zoals zuivel, vlees, eieren en granen.

Te weinig of juist teveel eiwitten

Om van alle vitamines en mineralen voldoende binnen te krijgen, is het belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten.
Wanneer jij onvoldoende eiwitten consumeert, kan dit op termijn verschillende klachten geven: van vertraagd spierherstel na trainingen tot verlies van spiermassa, maar ook langzamere wondgenezing.
Maar ook teveel eiwitten eten is niet persé gunstig. Als jouw hoge eiwitinname resulteert in een calorie-overschot en jij onvoldoende krachttraining doet, kan dit leiden tot een toename in lichaamsvet. Net als bij het eten van teveel koolhydraten of vetten. Meer eiwitten eten betekent dus niet dat je automatisch in spiermassa aankomt.

Eiwitverrijkt versus eiwitrijk

Eiwitshakes zijn bij de meeste sporters wel bekend, maar in de supermarkt verschijnen ook steeds meer producten met de tekst ‘high protein’ of ‘eiwitrijk’ op de verpakking. ‘High protein’ klinkt natuurlijk aantrekkelijk en nodigt uit om het product te kopen, maar het is niets anders dan een eiwitverrijkt voedingsmiddel. Een voedingsmiddel waar extra eiwitten aan toegevoegd worden, zoals een mueslireep met extra eiwitten of chocolademousse met extra eiwitten.
Er bestaan natuurlijk ook producten die van nature hoog in eiwitten zijn. De meeste mensen denken dan aan vlees, vis, eieren en melk(producten), maar plantaardige producten zoals soja, peulvruchten, noten en volkorengranen zijn ook rijk aan eiwitten. Zie tabel 2 met een overzicht van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen.


Zoals je kunt zien, zijn best wel veel voedingsmiddelen van nature rijk aan eiwitten. Daardoor rijst de vraag of het mogelijk is om met jouw dagelijkse voeding al voldoende eiwitten binnen te krijgen en jouw eiwitbehoefte te dekken. En is het dan zinvol om eiwitverrijkte producten te kopen? In het voorbeeld hieronder gaan we dit berekenen.

Praktisch voorbeeld

21-jarige man met gezond gewicht die graag fit wil blijven.
Gewicht/lengte: 75 kg bij 1.83 m (BMI 22,4 = gezond gewicht).
Sport: 1x per week hardlopen, 2x per week krachttraining.

Eiwitbehoefte met als doel spieronderhoud: 1,2-1,5 x 75 kg = 90-113 gram eiwit per dag.
Eiwitbehoefte met als doel spieropbouw: 1,5-1,7 x 75 kg = 113-128 gram eiwit per dag.
Let op! Heb je overgewicht? Bereken dan eerst met welk gewicht jij een BMI < 25 hebt. Dit is het lichaamsgewicht waar jij vervolgens de eiwitbehoefte mee gaat berekenen.


* Eet je liever vegetarisch? Vervang de gerookte zalm door een gekookt ei, de varkenspoelet door 120 gram tofu of peulvruchten en kies voor magere kwark in plaats van halfvolle yoghurt.
Voedingswaarde vegetarische dagmenu: Energie: 2549 kcal / Eiwit: 107 gram

De zin en onzin van eiwitverrijkte voedingsmiddelen

Uit bovenstaand voorbeeld dagmenu blijkt dat veel sporters met gezonde basisvoeding al aan hun eiwitbehoefte kunnen voldoen. Voor hen is het gebruik van eiwitverrijkte voedingsmiddelen dus niet nodig. Toch liggen de schappen in de supermarkt vol met producten die verrijkt zijn met eiwitten. Dat is met een reden: het verkoopt goed! En dat is natuurlijk het doel van fabrikanten. De kreet ‘high protein’ op een verpakking geeft de consument het idee dat het product gezond(er) is, dat de consument een verstandige keuze maakt, maar is dat wel zo? We nemen een steekproef onder het assortiment om deze vraag te beantwoorden.


Als je bovenstaande twee producten met elkaar vergelijkt, zie je vooral een groot prijsverschil. De HiPRO Protein mousse is maar liefst 6x zo duur als je rekent met dezelfde hoeveelheid. Bovendien kun je magere kwark ook in een kiloverpakking kopen, waardoor de prijs verhoudingsgewijs nog lager uitvalt. Eén kilo, oftewel 1000 gram magere kwark van De Zaanse Hoeve kost maar € 1,79.9 Een zuivelproduct waar extra eiwitten aan toegevoegd zijn, is dus veel duurder.
Wat nog meer opvalt is dat aan de HiPRO Protein mousse veel meer ingrediënten zijn toegevoegd. Zo bevat het product bijvoorbeeld gelatine wat gebruikt wordt als bindmiddel. Goed om te weten: als vegetariër kun je beter een ander product kiezen, want gelatine wordt gewonnen uit de huid en beenderen van koeien en varkens. Qua eiwitten is het verschil in voedingswaarde tussen deze twee producten minimaal. Wel bevat de HiPRO Protein mousse veel vet en verzadigd vet, waardoor het ook meer calorieën levert. Het suikergehalte van magere kwark is wel iets hoger. Dit zijn echter geen toegevoegde suikers, maar lactose, ook wel melksuiker genoemd. Melksuiker komt van nature voor in melkproducten.


In bovenstaande tabel valt direct de enorme ingrediëntenlijst op van de LiGA Proteïne reep. Het product is hoog in calorieën, (verzadigd) vet en toegevoegde suikers en de hoeveelheid eiwit is juist lager dan de flinke hand noten/rozijnen. Studentenhaver bevat ook veel suiker, maar dit komt door de rozijnen en niet door toegevoegde suikers. Laat je dus niet verleiden door kreten op de verpakking, maar kijk naar de ingrediënten en voedingswaarde op de achterkant van de verpakking.

Conclusie

Kijkend naar het voorbeeld dagmenu kun je concluderen dat gezonde basisvoeding in veel gevallen toereikend is om de eiwitbehoefte te dekken. Ook als jouw eiwitbehoefte hoger ligt dan de gemiddelde behoefte van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hiermee krijg je naast eiwitten ook voldoende koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen binnen.
Vooral mannelijke sporters die een hoger (maar wel gezond) lichaamsgewicht hebben of vegetariërs/veganisten kunnen daarnaast baat hebben bij het gebruik van eiwitverrijkte voedingsmiddelen, omdat zij een hogere eiwitbehoefte hebben. Maar reken eerst jouw eiwitbehoefte uit, houd een aantal dagen een eetdagboekje bij en vergelijk dan jouw eiwitinname met jouw eiwitbehoefte, voordat je besluit eiwitverrijkte voeding te gaan gebruiken. Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met eiwitten bevatten namelijk vaak onnodig veel ingrediënten en zijn meestal een stuk duurder dan producten die van nature rijk zijn aan eiwitten. Blijf daarom kritisch en vergelijk producten onderling met elkaar door te kijken naar de ingrediëntenlijst en de voedingswaardetabel op de achterkant van de verpakking. En kom je er zelf niet uit of heb je nog vragen aan de hand van deze blog, dan kun je altijd contact opnemen met een (sport)diëtist.


1 Gezondheidsraad (2021). Voedingsnormen voor eiwitten. Referentiewaarden voor de inname van eiwitten. Geraadpleegd van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2021/03/02/voedingsnormen-voor-eiwitten
2 Jeukendrup A, Gleeson M. (2018). Sport Nutrition. (1e ed.) Champaign, Verenigde Staten: Human Kinetics Publishers.
3 RIVM (2020). The diet of the Dutch. Results of the Dutch National Food Consumption
Survey 2012-2016.
Geraadpleegd van https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2020-0083.pdf
4 Burke L, Deakin V. (2021). Clinical Sports Nutrition. (6e ed.) Sydney, Australia: McGraw-Hill Education.
5 RIVM (2022). NEVO-online versie 2021/7.1. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/
6 Voedingscentrum (2023). Hoeveel en wat kan ik per dag eten? Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-.aspx#voedingsschema
7 AH (2023). HiPRO Protein mousse dark chocolate. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi515846/hipro-protein-mousse-dark-chocolate
8 Jumbo (2023). Jumbo Franse Kwark Mager 500g. Geraadpleegd van https://www.jumbo.com/producten/jumbo-franse-kwark-mager-500g-394225CUP
9 AH (2023). De Zaanse Hoeve Magere kwark. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi458995/de-zaanse-hoeve-magere-kwark
10 Jumbo (2023). LiGA Proteïne Repen Pinda 6 stuks 160g. Geraadpleegd van https://www.jumbo.com/producten/liga-proteine-repen-pinda-6-stuks-160g-446637DS
11 AH (2023). Brouwer Studenten haver ongezouten. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi447956/brouwer-studenten-haver-ongezouten

We are using cookies to give you the best experience. You can find out more about which cookies we are using or switch them off in privacy settings.
AcceptPrivacy Settings

GDPR

  • Privacy

Privacy

Via onze webwinkel worden privacygevoelige gegevens oftewel persoonsgegevens verwerkt. Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport acht een zorgvuldige omgang met persoonsgegevens van groot belang. Persoonlijke gegevens worden door ons dan ook zorgvuldig verwerkt en beveiligd.

Bij onze verwerking houden wij ons aan de eisen die de privacywetgeving stelt. Dat betekent onder andere dat:

  • wij duidelijk vermelden met welke doeleinden wij persoonsgegevens verwerken. Dat doen wij via deze privacyverklaring;
  • wij onze verzameling van persoonsgegevens beperken tot alleen de persoonsgegevens die nodig zijn voor legitieme doeleinden;
  • wij u eerst vragen om uitdrukkelijke toestemming om uw persoonsgegevens te verwerken in gevallen waarin uw toestemming is vereist;
  • wij passende beveiligingsmaatregelen nemen om uw persoonsgegevens te beschermen en dat ook eisen van partijen die in onze opdracht persoonsgegevens verwerken;
  • wij uw recht respecteren om uw persoonsgegevens op uw aanvraag ter inzage te bieden, te corrigeren of te verwijderen.

Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport is de verantwoordelijke voor de gegevensverwerking. In deze privacyverklaring leggen wij uit welke persoonsgegevens wij verzamelen en gebruiken en met welk doel. Wij raden u aan deze zorgvuldig te lezen.

Deze privacyverklaring is voor het laatst aangepast op 01-01-2018 00:00:00.

Gebruik van persoonsgegevens
Bij het gebruiken van onze webwinkel verkrijgen wij bepaalde gegevens van u. Dat kunnen persoonsgegevens zijn. Wij bewaren en gebruiken uitsluitend de persoonsgegevens die rechtstreeks door u worden opgegeven, in het kader van de door u gevraagde dienst, of waarvan bij opgave duidelijk is dat ze aan ons worden verstrekt om te verwerken.

Wij gebruiken de volgende gegevens voor de in deze privacyverklaring genoemde doelen:

  • NAW gegevens
  • Telefoonnummer
  • Factuuradres
  • Emailadres
  • Betalingsgegevens
  • Geboortedatum
  • IP-adres

Reclame
Wij kunnen u, naast de informatie op onze website, ook op de hoogte brengen van onze nieuwe producten en diensten:

  • per e-mail
  • via social media

Contactformulier en nieuwsbrief
Wij bieden via onze webwinkel de mogelijkheid om vragen te stellen middels een contactformulier, waarbij u gevraagd wordt diverse gegevens in te vullen om uw vraag te behandelen. U kiest zelf welke gegevens u daarbij verstrekt. De gegevens die u ons toestuurt, worden bewaard zolang als naar de aard van het formulier of de inhoud van uw e-mail nodig is voor de volledige beantwoording en afhandeling daarvan.

Wij bieden een nieuwsbrief waarmee wij geïnteresseerden willen informeren over onze producten en/of diensten. Iedere nieuwsbrief bevat een link waarmee u zich kunt afmelden. Uw e-mailadres wordt slechts met uw expliciete toestemming toegevoegd aan de lijst van abonnees.

Locatiegegevens
Als dat nodig is voor de dienst, kunnen wij locatiegegevens (GPS) van u verzamelen. Hiervoor wordt op het moment zelf uw toestemming gevraagd.

Tevens kunnen deze (locatie) gegevens opgeslagen en verwerkt worden door de aanbieder van bijvoorbeeld de navigatie/kaartensoftware, zoals Google Maps, maar de gegevens kunnen ook worden gebruikt door bijvoorbeeld Google of Apple zelf. Wij hebben hier geen invloed op. Wij raden u aan de relevante privacyverklaringen te lezen van de desbetreffende aanbieder.

Publicatie
Wij publiceren uw klantgegevens niet.

Verstrekking aan derden
Wij kunnen uw gegevens doorgeven aan onze partners. Deze partners zijn betrokken bij de uitvoering van de overeenkomst.

Cookies
Op onze webwinkel wordt gebruik gemaakt van cookies. Ook via derden die door ons zijn ingeschakeld worden cookies geplaatst.

Wanneer u onze webwinkel voor het eerst bezoekt, wordt er een mededeling getoond waarin wij u uitleggen waarom wij cookies gebruiken. Uw verder gebruik van onze webwinkel vatten wij op als toestemming voor dit gebruik van cookies.

Het staat u vrij om cookies uit te schakelen middels uw browser. Houd er wel rekening mee dat het mogelijk is dat onze website dan niet meer optimaal werkt.

Met derden die cookies plaatsen hebben wij afspraken gemaakt over het gebruik van de cookies en applicaties. Toch hebben wij geen volledige controle op wat de aanbieders van deze applicaties zelf met de cookies doen wanneer zij deze uitlezen. Voor meer informatie over deze applicaties en hoe zij met cookies omgaan, zie graag de privacyverklaringen van deze partijen (let op: deze kunnen regelmatig wijzigen).

Google Analytics
Wij gebruiken Google Analytics om bij te houden hoe bezoekers onze webwinkel gebruiken. Wij hebben een bewerkersovereenkomst met Google gesloten om afspraken te maken over de omgang met onze data. Verder hebben wij Google niet toegestaan de verkregen Analytics informatie te gebruiken voor andere Google diensten, tot slot laten wij de IP-adressen niet anonimiseren.

Beveiliging
Wij nemen beveiligingsmaatregelen om misbruik van en ongeautoriseerde toegang tot persoonsgegevens te beperken.

Bewaartermijnen
De hierboven beschreven persoonsgegevens worden bewaard voor zo lang als nodig om uw bestellingen af te handelen, inclusief garantie. Daarna bewaren wij gegevens nog maximaal een jaar voor de beschreven statistische doeleinden. De gegevens worden vervolgens gewist, tenzij er een wettelijke plicht is die langer bewaren vereist (zoals de fiscale bewaarplicht van zeven jaar voor betaalgegevens).

Websites van derden
Deze privacyverklaring is niet van toepassing op websites van derden die door middel van links met onze webwinkel zijn verbonden. Wij kunnen niet garanderen dat deze derden op een betrouwbare of veilige manier met uw persoonsgegevens omgaan. Wij raden u aan de privacyverklaring van deze websites te lezen alvorens van deze websites gebruik te maken.

Wijzigingen in deze privacyverklaring
Wij behouden ons het recht voor om wijzigingen aan te brengen in deze privacyverklaring. Het verdient aanbeveling om deze privacyverklaring geregeld te raadplegen, zodat u van deze wijzigingen op de hoogte bent.

Inzage en wijzigen van uw gegevens
Voor vragen over ons privacybeleid of vragen omtrent inzage en wijzigingen in (of verwijdering van) uw persoonsgegevens kunt u te allen tijde contact met ons opnemen via onderstaande gegevens.

U kunt ons ook een verzoek toesturen om deze gegevens in te zien, te wijzigen of te verwijderen. Ook kunt u een verzoek indienen om een gegevensexport op te vragen voor gegevens die wij met uw toestemming gebruiken, of gemotiveerd aangeven dat u de verwerking van persoonsgegevens door ons wil laten beperken.

Om misbruik te voorkomen kunnen wij u daarbij vragen om u adequaat te identificeren. Wanneer het gaat om inzage in persoonsgegevens gekoppeld aan een cookie, dient u een kopie van het cookie in kwestie mee te sturen. U kunt deze terug vinden in de instellingen van uw browser. Indien de gegevens niet kloppen, kunt u ons verzoeken om de gegevens te wijzigen of te laten verwijderen.

Autoriteit Persoonsgegevens
Natuurlijk helpen wij u graag verder als u klachten heeft over de verwerking van uw persoonsgegevens. Op grond van de privacywetgeving heeft u ook het recht om een klacht in te dienen bij de Autoriteit Persoonsgegevens tegen deze verwerkingen van persoonsgegevens. U kunt hiervoor contact opnemen met de Autoriteit Persoonsgegevens.

Contactgegevens
Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport
Sportcentrum Universum, kamer 0.38
Science Park 306
1098 XH Amsterdam

Telefoon
06 14 11 85 75 (maandag t/m vrijdag)