— Met dank aan stagiaire Manja Peters —
Je ziet ze steeds vaker in de schappen van de supermarkt: kant-en-klare maaltijden. Heel makkelijk en vaak ook nog eens heel erg lekker! De variatie aan kant-en-klare maaltijden is enorm: van nasi/bami gerechten tot stoommaaltijden en stamppotten. Je zet de maaltijd in de magnetron, oven of bakt de inhoud in een koekenpan, en een paar minuten later kun je eten.
Maar zijn deze kant-en-klare maaltijden wel gezond? In deze blog gaan we dieper in op dit soort maaltijden en bespreken we of ze goed of juist slecht zijn voor jouw gezondheid.
Richtlijnen gezonde kant-en-klare maaltijden
In de richtlijn van het Voedingscentrum staat beschreven aan welke criteria een kant-en-klare maaltijd moet voldoen om gezond te zijn:1
- 400 tot 700 kilocalorieën per portie;
- Tenminste 150 gram groente;
- Vlees, vis, ei, tahoe of tempé tot maximaal 100 gram, of maximaal 25 gram noten, of minimaal 60 gram peulvruchten;
- Aardappelen of volkoren graanproducten, zoals volkorenpasta, volkoren couscous of zilvervliesrijst;
- Vloeibare margarine, vloeibare bak- en braad of olie tot maximaal 15 gram;
- Maximaal 2 gram zout of maximaal 2 kleine porties van ingrediënten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals een kleine hoeveelheid saus.
Kant-en-klare maaltijden zijn niet per definitie ongezond. Je moet wel goed opletten welke maaltijd je kiest. Immers, ook als je zelf een maaltijd kookt, houd je in de gaten welke ingrediënten je gebruikt en hoeveel je van deze ingrediënten gebruikt. Dat heeft invloed op de voedingswaarde.
Zo bevat een gemiddelde kant-en-klare maaltijd vaak te weinig groente en vezels. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 150 gram groente per maaltijd en veel kant-en-klare maaltijden komen niet in de buurt van deze hoeveelheid. Zo ook de kant-en-klare pastamaaltijden van Jumbo, PLUS en Albert Heijn.
Veel kant-en-klare maaltijden bevatten bovendien teveel calorieën, zout en/of suiker. Kipsaté nasi van de Albert Heijn bevat maar liefst 720 calorieën! Ook de hoeveelheid zout in kant-en-klare maaltijden is vaak te hoog. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 6 gram zout per dag te eten.2 Omdat veel kant-en-klare maaltijden 3 gram zout bevatten, krijg je daarmee al de helft van de maximale dagelijkse hoeveelheid zout binnen.
Als je een afweging maakt tussen de verschillende kant-en-klare maaltijden, let dan ook op de hoeveelheid vet en het soort vet. Hoeveel gram verzadigd vet zit er in de maaltijd? Van welk soort bereidingsvet is gebruik gemaakt? Vaak wordt door de producent gekozen voor goedkope bereidingsvetten zoals palmolie, waardoor de maaltijd rijk is aan verzadigd vet.
Bewerkte voeding
Als je op de achterkant kijkt van verschillende kant-en-klare maaltijden, valt één ding meteen op. De lijst aan ingrediënten is lang! Het zijn meestal sterk bewerkte producten. Voor de gezondheid én het milieu is het echter beter om te kiezen voor minder bewerkt voedsel. Zelf koken met verse producten is een goede vuistregel voor een gezonder en duurzamer eetpatroon. Michael Pollan, auteur van o.a. ‘Food rules’ en ‘In Defense of Food’ heeft hier een handig ezelsbruggetje voor: “Vermijd voedingsmiddelen met ingrediënten die: a) onbekend zijn, b) onuitspreekbaar, c) meer dan vijf in aantal, of d) die glucose-fructosestroop bevatten”.3
Onder de ingrediënten van kant-en-klare maaltijden bevinden zich ook additieven. Dit zijn hulpstoffen die worden toegevoegd om de eigenschappen van de maaltijd te verbeteren. Denk aan conserveringsmiddelen (bijv. azijnzuur) om de houdbaarheid te verlengen, smaakversterkers (bijv. mono sodium glutamaat) en kleurstoffen (bijv. caroteen). Elke hulpstof heeft zijn eigen E-nummer. En ondanks dat E-nummers een slechte naam hebben, geven ze juist aan dat de stof veilig is om te consumeren. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beoordeelt of additieven veilig gebruikt kunnen worden. Is het additief goed onderzocht en veilig bevonden, dan krijgt de stof het zogenoemde E-nummer en mag het door fabrikanten in hun product gebruikt worden.4
Voedingswaarde
Om beter te begrijpen hoe je kant-en-klare maaltijden kunt beoordelen, volgt hieronder een overzicht van 4 gezonde en 3 ongezonde kant-en-klare maaltijden, inclusief de voedingswaarde per maaltijd. Hopelijk wordt het op die manier makkelijker om een gezonde(re) keuze te maken.
1. Verse stoommaaltijd zalm roomsaus van Jumbo5 – Gezonde(re) optie!
Opmerking: Deze maaltijd bevat iets teveel zout en helaas geen volkorenpasta.
2. Maaltijdsalade couscous falafel van Albert Heijn6 – Gezonde(re) optie!
Opmerking: De hoeveelheid vet is aan de hoge kant. De grote hoeveelheid suiker komt door de dressing. Deze is echter apart verpakt.
3. Maaltijdsalade gegrilde kip van Aldi7 – Gezonde(re) optie!
Opmerking: De maaltijd bevat helaas geen volkorenpasta. De grote hoeveelheid suiker komt door de dressing. Deze is echter apart verpakt.
4. Diepvriesmaaltijd lazy vegan tikka masala8 – Gezonde(re) optie!
Opmerking: De maaltijd bevat iets teveel zout en bevat witte rijst i.p.v. zilvervliesrijst.
5. Bami saté ajam van Albert Heijn9 – Ongezonde optie!
Opmerking: De maaltijd is erg vetrijk en bevat witte bami, waardoor de maaltijd teveel calorieën bevat. Bovendien zit er nauwelijks groente in de maaltijd en teveel zout en suiker.
6. Pasta bolognese van Ekoplaza10 – Ongezonde optie!
Opmerking: De maaltijd bevat erg veel calorieën, veel verzadigd vet en nauwelijks groente.
7. Diepvriesmaaltijd roerbak sensatie ravioli van Iglo11 – Ongezonde optie!
Opmerking: De maaltijd bevat te weinig groente, teveel zout en de ravioli is niet volkoren.
Na het beoordelen van de verschillende kant-en-klare maaltijden vallen een aantal dingen op:
– 5 van de 7 maaltijden bevatten teveel zout. Dat betekent dus meer dan 2 gram zout per maaltijd.
– Bij maaltijden met voldoende groente blijft het aantal calorieën binnen de gestelde norm. Bijna alle stoommaaltijden en maaltijdsalades bevatten meer dan 150 gram groente.
– Vaak zorgt de dressing bij de maaltijdsalade voor een ongezondere samenstelling. Bijvoorbeeld omdat de dressing verhoudingsgewijs veel suiker bevat. Door minder dressing te gebruiken of de dressing weg te laten, maak je de maaltijd tot een gezondere keuze.
– Op één maaltijd na bevatten deze maaltijden geen aardappelen of volkoren graanproducten. Alleen de maaltijdsalade couscous falafel bevat volkoren couscous. Door gebruik te maken van aardappelen of volkorengranen bevat de maaltijd meer complexe koolhydraten, ijzer en vezels. Ook peulvruchten zoals kikkererwten en linzen bevatten deze voedingsstoffen en kunnen een maaltijd dus meer voedingswaarde geven. De maaltijdsalade met volkoren couscous bevat 13 gram vezels, terwijl de maaltijdsalade gegrilde kip maar 5,5 gram vezels bevat en de verse stoommaaltijd zalm maar 5,9 gram vezels.
– Bijna alle kant-en-klare Oosterse maaltijden uit de supermarkten, zoals de bami saté ajam, bevatten nauwelijks groente en teveel zout.
– De diepvriesmaaltijden zijn vaak kant-en-klare pastamaaltijden. Deze maaltijden bestaan voor een groot deel uit witte pasta, veel saus en wederom te weinig groente. Er zijn uitzonderingen zoals de Lazy vegan tikka masala; een veganistische diepvriesmaaltijd met voldoende groente en eiwitten. Het voordeel van diepvriesmaaltijden is bovendien dat ze langer houdbaar zijn zonder dat additieven toegevoegd hoeven te worden.
Conclusie
Zijn kant-en-klare maaltijden ongezond? Nee, dat is zeker niet altijd het geval. Er bestaan maaltijden die aan de gezondheidscriteria van het Voedingscentrum voldoen, maar de opties zijn beperkt. Het assortiment gezonde kant-en-klare maaltijden wordt wel steeds verder uitgebreid, ook bij supermarkten als Aldi en Lidl.
Toch blijft het zelf bereiden van een maaltijd de beste keuze, omdat je op die manier zelf de ingrediënten en hoeveelheden kunt bepalen. Daarmee kan je invloed uitoefenen op de samenstelling van de maaltijd, zowel qua eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels als vitamines en mineralen. Bovendien is zelf koken een stuk goedkoper.
Natuurlijk kan het geen kwaad om af en toe een kant-en-klare maaltijd te eten, maar je kunt natuurlijk ook zelf een grote hoeveelheid eten bereiden en in porties invriezen. Daarmee bespaar je tijd én geld! Blijf in elk geval variëren met verse maaltijden. En als je een keer voor een kant-en-klare maaltijd kiest, let dan op dat je een gezondere variant kiest.
1 Voedingscentrum (2022). Zijn kant-en-klaarmaaltijden gezond of ongezond? Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/zijn-kant-en-klaarmaaltijden-ongezond-.aspx
2 Voedingscentrum (2022). Hoeveel zout mag ik eten? Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-zout-mag-ik-eten.aspx
3 Pollan, M. (2009). In defence of food (1e ed.) New York, United States of America: Penguin Books Ltd.
4 EFSA (2022). Food additives. Geraadpleegd van https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-additives
5 Jumbo (2022). Jumbo Verse Stoommaaltijd Zalm Roomsaus 450g. Geraadpleegd van https://www.jumbo.com/producten/jumbo-verse-stoommaaltijd-zalm-roomsaus-450g-387856BAK
6 AH (2022). AH Maaltijdsalade falafel. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi365404/ah-maaltijdsalade-falafel
7 Aldi (2022). Maaltijdsalade kip. Geraadpleegd van https://www.aldi.nl/producten/maaltijden-salades/maaltijdsalades-slaschotels/maaltijdsalade-kip-4360-1-0.article.html
8 Lazy Vegan (2022). Tikka Masala. Geraadpleegd van https://lazyvegan.com/nl/meals/tikka-masala/
9 AH (2022). AH Bami sate ajam. Geraadpleegd van https://www.ah.nl/producten/product/wi455646/ah-bami-sate-ajam
10 Ekoplaza (2022). Pasta bolognese. Geraadpleegd van https://www.ekoplaza.nl/nl/producten/product/pasta-bolognese-0001175253
11 Iglo (2022). Roerbak Sensatie Ravioli. Geraadpleegd van https://www.iglo.nl/assortiment/maaltijden/roerbak-sensatie/iglo-roerbak-sensatie-ravioli-met-tomatensaus-mediterraanse-groenten