Veel sporters eten na hun training een bak magere kwark als herstelvoeding. Ze doen dit na een krachttraining, maar ook na een intensieve duur- of intervaltraining. Doe je hier als sporter nou verstandig aan? Waarmee stimuleer je het herstel van je lichaam het meest?
Voedingswaarde
Magere kwark bevat veel eiwitten, een klein beetje koolhydraten en nauwelijks vet. Daarnaast is het rijk aan verschillende B-vitamines, kalium, calcium en fosfor.1
| Macronutriënten | Per 100 g | Vitamines & mineralen | Per 100 g |
|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 58 | Vitamine B2 (mg) | 0,30 |
| Eiwit (g) | 8,5 | Vitamine B12 (mcg) | 0,70 |
| Vet (g) | 0,3 | Kalium (mg) | 163 |
| Koolhydraten (g) | 4,9 | Calcium (mg) | 128 |
| Voedingsvezels (g) | 0 | Fosfor (mg) | 100 |
Rol van eiwitten
Het gebruik van magere kwark is sporters meestal te doen om de eiwitten. Tijdens het sporten gebruik je jouw spieren. Eiwitten zijn de bouwstenen van jouw spiercellen. Daarnaast zijn eiwitten betrokken bij verschillende regelprocessen in ons lichaam: als enzym bij de spijsvertering, als afweerstof, of als hormoon. En ook bij het transport van zuurstof naar de spieren zijn eiwitten betrokken. Het eiwit hemoglobine bindt zuurstof in ons bloed, waardoor dit vervoerd kan worden naar de spieren.2 3
Spreiding van eiwitten
Het is bekend dat sporters een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Voor recreatieve sporters geldt een behoefte van 0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, voor krachtsporters bij spieropbouw 1,5-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en voor duursporters op hoog niveau 1,2-1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.4
Door de eiwitinname goed te verdelen over de dag kun je een maximaal rendement behalen ten aanzien van de spiereiwitopbouw.5 Daarbij geldt een spreiding met maaltijdmomenten van 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.6 7 Voor iemand van 75 kg komt dat neer op 23-30 gram eiwit per maaltijdmoment. Een bak magere kwark van 500 gram bevat dus teveel eiwit.
Herstel na training
Maar let op, ook wanneer je wel 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhoudt, kan dit het herstel soms juist vertragen. Bijvoorbeeld wanneer je net een intensieve duur- of intervaltraining achter de rug hebt. Tijdens dit soort trainingen gebruik je namelijk vooral koolhydraten als brandstof en deze haal je uit jouw koolhydraatvoorraad, de zogeheten glycogeenvoorraad. Naderhand moet deze voorraad weer aangevuld worden en dat kost tijd. Bovendien wordt het aanvullen van de glycogeenvoorraad geremd als er teveel eiwitten genuttigd worden: zie grafiek.3 Wanneer je na een intensieve duur- of intervaltraining dus enkel 0,3-0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht gebruikt zonder dit te combineren met koolhydraten, is de glycogeenvoorraad nog niet aangevuld voor aanvang van jouw volgende training.
Conclusie
Na een pure krachttraining is 300 gram magere kwark een prima herstelsnack. Als je echter jouw glycogeenvoorraad zo snel mogelijk wilt aanvullen na een intensieve duur- of intervaltraining, dan is een koolhydraatrijke herstelsnack een betere keuze. Door een klein beetje eiwit toe te voegen, kan je de opname van koolhydraten wel bevorderen. De meest optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten ligt daarbij op 3:1 en 4:1.2 3 Herstelsnacks die deze koolhydraat:eiwit verhouding bevatten, zijn onder andere magere yoghurt met fruit, 2 sneden volkorenbrood waarvan één met zoet beleg en één met hartig beleg, of een pakje magere chocolademelk.
1 RIVM (2019). NEVO-online versie 2019/6.0. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/Default.aspx
2 Burke L, Deakin V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5e ed.) Sydney, Australia: McGraw-Hill Education.
3 Harms-Aris C, Geerets T. (2012). Sportvoedingsatlas, een wereld te winnen (1e ed.) Nieuwegein, Nederland: Arko Sports Media.
4 Pannekoek S, van der Stelt T, Wisse V. (2017). Eet als een atleet. (1e ed.) Amsterdam, Nederland: I’m a foodie Publishing.
5 Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (5), 565–72.
6 Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, et al. (2014). Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 70 (1), 57–62.
7 Phillips SM. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44 (1), 71–77.