Het is algemeen bekend dat je tijdens duurtrainingen en hoog intensieve (interval)trainingen koolhydraten als brandstof gebruikt. Denk aan een duurrit op de racefiets tegen de wind in, een pittige ergometertraining bij het roeien, een CrossFit les waar kracht en cardio worden afgewisseld of een trailrun door de Nijmeegse heuvels. Maar zijn koolhydraten onmisbaar?
Welke brandstof gebruik je wanneer?
Tijdens alle soorten trainingen gebruikt ons lichaam zowel vetten als koolhydraten als brandstof. Op lage intensiteit verbrandt ons lichaam voornamelijk vetten, bij toenemende intensiteit gaat onze hartslag omhoog en gebruikt ons lichaam verhoudingsgewijs steeds meer koolhydraten als brandstof.1 2 Helaas is onze koolhydraatvoorraad, de zogeheten glycogeenvoorraad, beperkt. Maar waarom kiest ons lichaam bij hogere intensiteit voor koolhydraten, terwijl we een grotere vetvoorraad hebben? Dit heeft ermee te maken dat het proces van koolhydraatverbranding veel efficiënter en dus sneller verloopt. Er komt in kortere tijd meer energie vrij en dat is natuurlijk van belang bij duurtrainingen, maar nog meer bij hoog intensieve (interval)trainingen.1 3
Glycogeenvoorraad
Koolhydraten liggen in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Een volledige gevulde glycogeenvoorraad levert brandstof voor ongeveer 60-90 minuten sporten.1 Dit is natuurlijk afhankelijk van het soort activiteit, de intensiteit, maar verschilt ook per individu. Wanneer de glycogeenvoorraad niet volledig is gevuld, ben je logischerwijs sneller door jouw brandstof heen.
Het is dus belangrijk om voor aanvang van een duurtraining of een hoog intensieve (interval)training voldoende koolhydraten te eten en eventueel zelfs koolhydraten te eten tijdens de inspanning. Doe je dat niet, dan zul je geen optimale prestatie kunnen neerzetten.3 4
Toch zijn er redenen om soms bewust minder koolhydraten te eten rondom dit type trainingen.
Train low
In theorie zou het gunstig kunnen zijn om af en toe te trainen met weinig koolhydraten en zo enzymen en eiwitten te activeren die een belangrijke rol spelen bij de omzetting van vetten naar energie. Dit wordt ook wel ‘train low’ genoemd.5 6 Op die manier zouden duursporters hun vetverbranding kunnen stimuleren en langer met de glycogeenvoorraad doen.
Uit onderzoek blijkt inderdaad dat train low trainingen effect hebben op celniveau, maar helaas is het effect op prestatieniveau beperkt. In slechts 37% van de studies is ook effect gevonden op prestatieniveau.7
Mocht jij het train low principe willen toepassen, houd dan de volgende punten in de gaten:
1) Pas train low methoden niet toe tijdens wedstrijden, maar alleen bij trainingen in het voorseizoen, 4-6 weken voor het wedstrijdseizoen.4
2) Pas de train low methode niet te vaak toe. Het advies voor (sub)topsporters is om dit maximaal 1-2x per week te doen. Maar hoe lager het wekelijkse aantal trainingen, hoe minder je train low trainingen moet doen. Aan fanatieke recreanten adviseer ik dit niet vaker te doen dan 2x per maand. De train low methode vermindert namelijk wel jouw prestaties, waardoor je niet het optimale uit jouw training kan halen.4
3) Zorg dat de intensiteit tijdens een train low training lager ligt dan bij een prestatietraining: niet > 80% van jouw maximale hartfrequentie.4
4) Kies de train low methode die het beste bij jou past! Er bestaan 6 verschillende methoden.8 Bijvoorbeeld een lange duurtraining zonder tijdens de training koolhydraten aan te vullen of ’s ochtends vroeg trainen zonder ontbijt of na een koolhydraatarm ontbijt.
Conclusie
Koolhydraten zijn absoluut onmisbaar bij duurtrainingen en hoog intensieve (interval)trainingen. Zonder koolhydraten kun jij namelijk geen optimale prestatie neerzetten. Wel kun je met enige regelmaat een train low methode toepassen om de vetverbranding te stimuleren en jouw lichaam te leren langer met de glycogeenvoorraad te doen. Dat hoeft overigens niet te betekenen dat je hiermee automatisch ook jouw vetpercentage verlaagt. Daarvoor is immers ook een negatieve energiebalans van belang: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan jij verbruikt.
Bedenk dus goed van tevoren waarom jij een train low methode wilt toepassen en onthoud dat je bij het overgrote deel van jouw duurtrainingen en hoog intensieve (interval)trainingen gewoon koolhydraten zal moeten aanvullen.
1 Burke L, Deakin V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5e ed.) Sydney, Australia: McGraw-Hill Education.
2 Fox EL, Bowers RW, Foss ML. (1995). Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie (4e ed.) Amsterdam, Nederland: Reed Business.
3 Pannekoek S, van der Stelt T, Wisse V. (2017). Eet als een atleet (1e ed.) Amsterdam, Nederland: I’m a foodie Publishing.
4 Burke LM (2020). Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? Journal of Physiology, 599 (3), 819-843.
5 Bartlett JD et al. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: Implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304 (6), 450-458.
6 Yeo WK et al. (2010). Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Experimental Physiology, 95 (2), 351-358.
7 Impey SG et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48 (5), 1031-1048.
8 Jeukendrup, A. (2015, 13 juli). 6 Ways to “train-low”. Geraadpleegd van https://www.mysportscience.com/post/2015/07/13/6-ways-to-trainlow