Ik zie het veel in mijn praktijk. Klanten maken een groot glas vers vruchtensap voor zichzelf met verschillende soorten fruit: banaan, sinaasappel, citroen, mango, appel, et cetera. De stukken fruit worden geperst, geblend of koudgeperst met het idee gezond bezig te zijn. Maar is vers vruchtensap eigenlijk wel gezond?
Wat maakt fruit gezond?
Dat fruit gezond is, weten we allemaal. Zo geeft fruit eten o.a. een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.1 Omdat fruit veel water bevat, levert het in verhouding tot het gewicht weinig calorieën. Fruit bevat voedingsvezels, wat zorgt voor een vol gevoel.2 Daarnaast is fruit een belangrijke leverancier van diverse vitamines en mineralen: o.a. vitamine C, verschillende B-vitamines, kalium en magnesium.3 Omdat de voedingswaarde flink verschilt per fruitsoort, is het advies om zoveel mogelijk verschillende soorten fruit te eten.2
Voedingswaarde
Hieronder zie je de top 10 meest gegeten soorten fruit in Nederland.3
Op de volgende pagina is de voedingswaarde per 100 gram van de 5 meest gegeten fruitsoorten uiteengezet.4
Voedingswaarde per 100 gram4
| Appel | Banaan | Peer | Mandarijn | Sinaasappel | |
|---|---|---|---|---|---|
| Energie (kcal) | 56 | 92 | 55 | 46 | 48 |
| Eiwit (g) | 0,3 | 1,1 | 0,2 | 0,7 | 0,8 |
| Vet (g) | 0,2 | 0,3 | 0,3 | 0,1 | 1,0 |
| Koolhydraten (g) | 12,0 | 20,0 | 11,7 | 9,9 | 7,9 |
| – suikers (g) | 10,4 | 15,5 | 9,5 | 8,2 | 7,7 |
| Voedingsvezels (g) | 2,0 | 1,9 | 2,2 | 0,9 | 2,0 |
| Vitamine A (RAE) | 2 | 5 | 3 | 20 | 8 |
| Vitamine B2 (mg) | 0,01 | 0,03 | 0,02 | 0,03 | 0,03 |
| Vitamine B11 (mcg) | 0,0 | 8,6 | 3,7 | 22,6 | 32,6 |
| Vitamine C (mg) | 5 | 8 | 3 | 40 | 51 |
| Kalium (mg) | 123 | 374 | 155 | 145 | 177 |
| Magnesium (mg) | 5 | 28 | 7 | 10 | 10 |
Fruit versus vruchtensap
Vers vruchtensap heeft helaas niet diezelfde positieve effecten op de gezondheid als fruit. Het drinken van veel vruchtensap vergroot zelfs de kans op overgewicht en diabetes type 2.1 Maar waardoor wordt dat verschil tussen fruit uit het vuistje en een glas vers vruchtensap dan veroorzaakt?
Bij de bereiding van vruchtensap gaan voedingsstoffen verloren. Zodra fruit geperst of op een andere manier bewerkt wordt, begint de afbraak van vitamine C onder invloed van zuurstof.5 Het zuur van het fruit gaat te snelle afbraak gelukkig tegen, waardoor vers vruchtensap nog aardig wat vitamine C bevat. Maar hoe langer je vers vruchtensap laat staan, des te minder vitamine C het bevat.6
Ook het vezelgehalte van vruchtensap ligt veel lager, omdat veel vezels in de schil of de fruit juicer achterblijven.5
Tot slot heb je voor het maken van een glas vruchtensap al snel 4-5 stukken fruit nodig. Hierdoor bevat een glas vruchtensap net zoveel suiker als frisdrank: zo’n 7 suikerklontjes, oftewel 110 calorieën! Omdat vruchtensap vloeibaar is en je er niet op hoeft te kauwen, raak je er minder snel vol van en krijg je ongemerkt veel calorieën binnen. Zo neemt het risico op overgewicht toe.5
Conclusie
Helaas! Ondanks dat vers vruchtensap nog wel vitamine C bevat, bevat het minder vezels, veel suiker en significant meer energie dan fruit uit het vuistje. De kans op overgewicht en diabetes type 2 neemt daardoor toe bij regelmatig gebruik. Om die reden wordt vers vruchtensap niet als gezond beschouwd. Af en toe een glaasje vers vruchtensap kan natuurlijk geen kwaad, maar houd het glaasje klein, drink het niet dagelijks en vervang eventueel een deel door vers groentesap.
1 Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Geraadpleegd van https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
2 Voedingscentrum (2021). Fruit. Geraadpleegd van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx
3 RIVM (2020). Wat eet en drinkt Nederland? Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. Geraadpleegd van https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/consumptie/fruit
4 RIVM (2019). NEVO-online versie 2019/6.0. Geraadpleegd van https://nevo-online.rivm.nl/Default.aspx
5 Voedingscentrum (2021). Vruchtensap. Geraadpleegd van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vruchtensap.aspx
6 Vitamine Informatie Bureau (2021). Bewaren: wat betekent het voor vitamines? Geraadpleegd van: https://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/?tx_news_pi1%5Bnews%5D=297&tx_news_pi1%5Bcontroller%5D=News&tx_news_pi1%5Baction%5D=detail&cHash=6e711217fcc9b655e4ab9a39f79176d2