Fable or fact? Carbohydrates are indispensable for endurance training sessions and high-intensity (interval) training sessions.

It is generally known that you use carbohydrates as fuel during endurance training sessions and high-intensity (interval) training sessions. For example, an endurance ride on the racing bike against the wind, a tough ergometer training session, a CrossFit class where strength and cardio are alternated or a trail run through the hills of Nijmegen. But are carbohydrates indispensable?

Which fuel do you use when?

During all types of training, our body uses both fats and carbohydrates as fuel. At low intensity our body mainly burns fats, but with increasing intensity our heart rate goes up and our body uses proportionally more carbohydrates as fuel.1 2 Unfortunately, our carbohydrate supply, the so-called glycogen storage, is limited. But why does our body choose carbohydrates at a higher intensity, while we have a larger fat store? This has to do with the fact that the process of carbohydrate combustion is much more efficient and therefore faster. More energy is released in a shorter time, which is of course important for endurance training sessions, but even more with high-intensity (interval) training sessions.1 3

Glycogen storage

Carbohydrates are stored in the form of glycogen in the muscles and liver. A full glycogen storage provides fuel for approximately 60-90 minutes of exercise.1 This of course depends on the type of activity, the intensity, but it also differs per individual. When the glycogen storage is not completely filled, you will logically run out of fuel faster.
It is therefore important to eat enough carbohydrates before the start of an endurance or a high-intensity (interval) training session and possibly also to eat carbohydrates during exercise. If you don’t will not be able to achieve optimal performance.3 4
Yet there are reasons to consciously eat fewer carbohydrates around this type of training.

Train low

In theory, it could be beneficial to exercise occasionally with little carbohydrates to activate enzymes and proteins that play an important role in the conversion of fats into energy. This is also called ‘train low’.5 6 In this way endurance athletes could stimulate their fat burning and last longer with their glycogen storage.
Research has indeed shown that train low training sessions have an effect on cellular level, but unfortunately the effect on performance level is limited. Only 37% of the studies also found an effect on performance.7

If you want to apply the train low principle, keep the following points in mind:
1) Do not use train low methods during competitions, but only during preseason training sessions, 4-6 weeks before the competition season.4
2) Do not use the train low method too often. The advice for (sub) professional athletes is to do this maximum 1-2 times per week. But the lower the weekly number of training sessions, the less you have to do low carb training sessions. I advise avid amateur athletes not to do this more often than twice a month. After all, the train low method does reduce your performance, so you cannot get the most out of your training session.4
3) Make sure the intensity during a train low training session is lower than during a performance training session: not > 80% of your maximum heart rate.4
4) Choose a train low method that suits you! There are 6 different methods.8 For example, a long endurance training session without supplementing carbohydrates during the training session or a training session early in the morning without breakfast or after a low-carbohydrate breakfast.


Carbohydrates are absolutely indispensable for endurance training sessions and high-intensity (interval) training sessions. You cannot achieve optimal performance without carbohydrates. However, you can regularly apply a train low method to stimulate fat burning and teach your body to use less carbohydrates so the glycogen storage lasts longer. That does not necessarily mean that you automatically lower your fat percentage. After all, a negative energy balance is also important to reach this goal: you need to consume fewer calories than your body needs.
So, think carefully in advance why you want to apply a train low method and remember that you will simply have to supplement carbohydrates for the majority of your endurance and high-intensity (interval) training sessions.


1 Burke L, Deakin V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5e ed.) Sydney, Australia: McGraw-Hill Education.
2 Fox EL, Bowers RW, Foss ML. (1995). Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie (4e ed.) Amsterdam, Nederland: Reed Business.
3 Pannekoek S, van der Stelt T, Wisse V. (2017). Eet als een atleet (1e ed.) Amsterdam, Nederland: I’m a foodie Publishing.
4 Burke LM (2020). Ketogenic low‐CHO, high‐fat diet: the future of elite endurance sport? Journal of Physiology, 599 (3), 819-843.
5 Bartlett JD et al. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: Implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304 (6), 450-458.
6 Yeo WK et al. (2010). Acute signalling responses to intense endurance training commenced with low or normal muscle glycogen. Experimental Physiology, 95 (2), 351-358.
7 Impey SG et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48 (5), 1031-1048.
8 Jeukendrup, A. (2015, 13 juli). 6 Ways to “train-low”. Geraadpleegd van https://www.mysportscience.com/post/2015/07/13/6-ways-to-trainlow

We are using cookies to give you the best experience. You can find out more about which cookies we are using or switch them off in privacy settings.
AcceptPrivacy Settings


  • Privacy


Via onze webwinkel worden privacygevoelige gegevens oftewel persoonsgegevens verwerkt. Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport acht een zorgvuldige omgang met persoonsgegevens van groot belang. Persoonlijke gegevens worden door ons dan ook zorgvuldig verwerkt en beveiligd.

Bij onze verwerking houden wij ons aan de eisen die de privacywetgeving stelt. Dat betekent onder andere dat:

  • wij duidelijk vermelden met welke doeleinden wij persoonsgegevens verwerken. Dat doen wij via deze privacyverklaring;
  • wij onze verzameling van persoonsgegevens beperken tot alleen de persoonsgegevens die nodig zijn voor legitieme doeleinden;
  • wij u eerst vragen om uitdrukkelijke toestemming om uw persoonsgegevens te verwerken in gevallen waarin uw toestemming is vereist;
  • wij passende beveiligingsmaatregelen nemen om uw persoonsgegevens te beschermen en dat ook eisen van partijen die in onze opdracht persoonsgegevens verwerken;
  • wij uw recht respecteren om uw persoonsgegevens op uw aanvraag ter inzage te bieden, te corrigeren of te verwijderen.

Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport is de verantwoordelijke voor de gegevensverwerking. In deze privacyverklaring leggen wij uit welke persoonsgegevens wij verzamelen en gebruiken en met welk doel. Wij raden u aan deze zorgvuldig te lezen.

Deze privacyverklaring is voor het laatst aangepast op 01-01-2018 00:00:00.

Gebruik van persoonsgegevens
Bij het gebruiken van onze webwinkel verkrijgen wij bepaalde gegevens van u. Dat kunnen persoonsgegevens zijn. Wij bewaren en gebruiken uitsluitend de persoonsgegevens die rechtstreeks door u worden opgegeven, in het kader van de door u gevraagde dienst, of waarvan bij opgave duidelijk is dat ze aan ons worden verstrekt om te verwerken.

Wij gebruiken de volgende gegevens voor de in deze privacyverklaring genoemde doelen:

  • NAW gegevens
  • Telefoonnummer
  • Factuuradres
  • Emailadres
  • Betalingsgegevens
  • Geboortedatum
  • IP-adres

Wij kunnen u, naast de informatie op onze website, ook op de hoogte brengen van onze nieuwe producten en diensten:

  • per e-mail
  • via social media

Contactformulier en nieuwsbrief
Wij bieden via onze webwinkel de mogelijkheid om vragen te stellen middels een contactformulier, waarbij u gevraagd wordt diverse gegevens in te vullen om uw vraag te behandelen. U kiest zelf welke gegevens u daarbij verstrekt. De gegevens die u ons toestuurt, worden bewaard zolang als naar de aard van het formulier of de inhoud van uw e-mail nodig is voor de volledige beantwoording en afhandeling daarvan.

Wij bieden een nieuwsbrief waarmee wij geïnteresseerden willen informeren over onze producten en/of diensten. Iedere nieuwsbrief bevat een link waarmee u zich kunt afmelden. Uw e-mailadres wordt slechts met uw expliciete toestemming toegevoegd aan de lijst van abonnees.

Als dat nodig is voor de dienst, kunnen wij locatiegegevens (GPS) van u verzamelen. Hiervoor wordt op het moment zelf uw toestemming gevraagd.

Tevens kunnen deze (locatie) gegevens opgeslagen en verwerkt worden door de aanbieder van bijvoorbeeld de navigatie/kaartensoftware, zoals Google Maps, maar de gegevens kunnen ook worden gebruikt door bijvoorbeeld Google of Apple zelf. Wij hebben hier geen invloed op. Wij raden u aan de relevante privacyverklaringen te lezen van de desbetreffende aanbieder.

Wij publiceren uw klantgegevens niet.

Verstrekking aan derden
Wij kunnen uw gegevens doorgeven aan onze partners. Deze partners zijn betrokken bij de uitvoering van de overeenkomst.

Op onze webwinkel wordt gebruik gemaakt van cookies. Ook via derden die door ons zijn ingeschakeld worden cookies geplaatst.

Wanneer u onze webwinkel voor het eerst bezoekt, wordt er een mededeling getoond waarin wij u uitleggen waarom wij cookies gebruiken. Uw verder gebruik van onze webwinkel vatten wij op als toestemming voor dit gebruik van cookies.

Het staat u vrij om cookies uit te schakelen middels uw browser. Houd er wel rekening mee dat het mogelijk is dat onze website dan niet meer optimaal werkt.

Met derden die cookies plaatsen hebben wij afspraken gemaakt over het gebruik van de cookies en applicaties. Toch hebben wij geen volledige controle op wat de aanbieders van deze applicaties zelf met de cookies doen wanneer zij deze uitlezen. Voor meer informatie over deze applicaties en hoe zij met cookies omgaan, zie graag de privacyverklaringen van deze partijen (let op: deze kunnen regelmatig wijzigen).

Google Analytics
Wij gebruiken Google Analytics om bij te houden hoe bezoekers onze webwinkel gebruiken. Wij hebben een bewerkersovereenkomst met Google gesloten om afspraken te maken over de omgang met onze data. Verder hebben wij Google niet toegestaan de verkregen Analytics informatie te gebruiken voor andere Google diensten, tot slot laten wij de IP-adressen niet anonimiseren.

Wij nemen beveiligingsmaatregelen om misbruik van en ongeautoriseerde toegang tot persoonsgegevens te beperken.

De hierboven beschreven persoonsgegevens worden bewaard voor zo lang als nodig om uw bestellingen af te handelen, inclusief garantie. Daarna bewaren wij gegevens nog maximaal een jaar voor de beschreven statistische doeleinden. De gegevens worden vervolgens gewist, tenzij er een wettelijke plicht is die langer bewaren vereist (zoals de fiscale bewaarplicht van zeven jaar voor betaalgegevens).

Websites van derden
Deze privacyverklaring is niet van toepassing op websites van derden die door middel van links met onze webwinkel zijn verbonden. Wij kunnen niet garanderen dat deze derden op een betrouwbare of veilige manier met uw persoonsgegevens omgaan. Wij raden u aan de privacyverklaring van deze websites te lezen alvorens van deze websites gebruik te maken.

Wijzigingen in deze privacyverklaring
Wij behouden ons het recht voor om wijzigingen aan te brengen in deze privacyverklaring. Het verdient aanbeveling om deze privacyverklaring geregeld te raadplegen, zodat u van deze wijzigingen op de hoogte bent.

Inzage en wijzigen van uw gegevens
Voor vragen over ons privacybeleid of vragen omtrent inzage en wijzigingen in (of verwijdering van) uw persoonsgegevens kunt u te allen tijde contact met ons opnemen via onderstaande gegevens.

U kunt ons ook een verzoek toesturen om deze gegevens in te zien, te wijzigen of te verwijderen. Ook kunt u een verzoek indienen om een gegevensexport op te vragen voor gegevens die wij met uw toestemming gebruiken, of gemotiveerd aangeven dat u de verwerking van persoonsgegevens door ons wil laten beperken.

Om misbruik te voorkomen kunnen wij u daarbij vragen om u adequaat te identificeren. Wanneer het gaat om inzage in persoonsgegevens gekoppeld aan een cookie, dient u een kopie van het cookie in kwestie mee te sturen. U kunt deze terug vinden in de instellingen van uw browser. Indien de gegevens niet kloppen, kunt u ons verzoeken om de gegevens te wijzigen of te laten verwijderen.

Autoriteit Persoonsgegevens
Natuurlijk helpen wij u graag verder als u klachten heeft over de verwerking van uw persoonsgegevens. Op grond van de privacywetgeving heeft u ook het recht om een klacht in te dienen bij de Autoriteit Persoonsgegevens tegen deze verwerkingen van persoonsgegevens. U kunt hiervoor contact opnemen met de Autoriteit Persoonsgegevens.

Diëtistenpraktijk Die Eet & Sport
Sportcentrum Universum, kamer 0.38
Science Park 306
1098 XH Amsterdam

06 14 11 85 75 (maandag t/m vrijdag)